青年期的饮食结构

     谷薯类。主要提供蛋白质、碳水化合物及 B族维生素，尤其是 B族维生素和烟酸，这类食物也是饮食中主要的能量来源。

     肉、禽、蛋、奶和奶制品。主要供给优质蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素A 、维生素B₂ 和维生素B₁₂ 。

     大豆及豆制品。主要提供蛋白质、脂肪、食物纤维、无机盐和 B族维生素。主要提供食物纤维、矿物质、维生素C 和胡萝卜素。

     纯热量食品。包括动物油脂、精糖和酒：动物油脂如猪油、黄油、奶油与植物油；精糖包括食用糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖等。这些食物除了供给纯脂肪、纯碳水化合物和热量以外，不能供给维生素和矿物质，所以被称为纯热量食物。

     主要提供食物纤维、矿物质、维生素C 和胡萝卜素。

    在这五类食物中，青年人每天应从每一类中选择不同的食物进食。在人的生活中，从来没有一种单一的食物能补给身体所必需的全部营养素，因此青年人必须做到饮食多样化及饮食平衡。

青年期的日常饮食安排

    预防疾病、延年益寿应从青年期开始。
    青年人除选择谷薯类、肉、禽、蛋、鱼、奶及奶制品、大豆及豆制品、蔬菜、水果、纯热量食品外，还应注意饮食的规律性，做到三餐合理分配。一般早餐应占全日总能量的30％，午餐占40％，晚餐占30％。进食的量要适当，勿暴饮暴食，应以正常饮食维持正常体重为度。饮食调配要注意粗细搭配、荤素搭配，油脂要适量。

早餐

    早餐应有粥、羹、牛奶、豆浆等饮品，配以面食、蒸糕、面包等干粮，使其干稀适度，不致离胃太快而来不及充分发挥其营养功能。此外，还应有优质蛋白质食物和少量时令蔬菜(或鲜果汁)，既能开胃又有助于上午使血糖保持在较平稳的水平，不致因血糖过低而影响工作效率。

午餐

    午餐应是一日三餐中的“重头戏”，既要补偿上午的消耗，又要为下午的工作、学习做好必要的营养储备，因此主副食应搭配均衡，荤素俱备，使所提供的能量和营养素能达到全天总需要量的1/3 以上。如主食为米饭、馒头、花卷等，可配荤、素菜各1份。如主食为带肉馅的蒸饺、包子或馅饼，最好配些豆制品和素菜，另加水果或可冲作汤的紫菜、虾皮等汤料，构成营养平衡的一餐饭。如以米饭、馒头、烙饼为主食，配菜可选用下面任何一组菜肴配成营养盒饭(中式)。如：红烧狮子头配栗子烧白菜，干煎鱼配酸辣黄瓜，咖喱牛肉配洋葱、胡萝卜、马铃薯，烙饼配酱肉、炒素丝等。

晚餐

    晚餐则宜选择一些易于消化的食物，能量不宜过高。因为人体的各种生理功能、代谢变化都具有一定的生理节奏。晚间活动少、能量消耗低，多余的营养物质便在胰岛素作用下合成脂肪，从而诱发肥胖。因此晚餐宜清淡些，不吃油腻、不易消化的食物，不饮兴奋性饮料，以免影响睡眠。

男士营养新概念

    最好的营养之道并非是仅仅注意降低脂肪、胆固醇的摄入和增加蛋白质的摄入，讲究“营养”的男性还应具备以下新知识：

    ● 不必在补铁上动脑筋。男士中真正缺铁者不足1％，如出现缺铁性贫血，则可能隐藏着内脏慢性失血或造血障碍的隐患。若不寻找缺铁的原因而盲目补铁，将会延迟诊治时机。

    ● 增加摄入抗氧化剂。特别是维生素E，能阻止自由基损伤血管壁，从而预防胆固醇堵塞，有助于对抗冠心病。男士们应多吃粗粮、坚果、植物油、橘黄色水果及蔬菜，补充抗氧剂。

    ● 补充维生素B₆ 和叶酸。高半胱氨酸是心脏病、脑中风的危险因素之一，维生素B₆ 多见于鸡、鱼、粗粮和豆科植物。叶酸大量存在于绿叶蔬菜、橘子、豆科植物和强化谷类食物中。

    ● 蛋白质应适量。为追求肌肉发达，多吃高蛋白质食品是当今男性饮食的时尚。实际上，除了从事大强度健美运动者，多数男士并不需要额外再补充太多的蛋白质。

    ● 关注锌。锌在机体内是含量不多的微量元素，却是全身酶的活性成分，对调整免疫系统、促进生长发育十分重要。男士平时应注意摄入海产品、瘦肉、粗粮和豆科植物，满足锌的需求。