合理摄取蛋白质

    运动员的蛋白质需要量与运动项目、生理状况和运动有关。特别是对技巧性和爆发性运动的运动员来说更为重要，因为它可以增强运动员的兴奋性和机敏性。蛋白质的摄取，各国要求不一，我国要

求保证足量供给，质量应含有30％左右的优质蛋白质。蛋白质的摄入量不宜过多，过多可加快代谢率，并增加水分的需要量。尤其是在控制水分的条件下，蛋白质过多会使机体失水，从而加重肝脏负担，使酸性代谢物增多，对运动有不利影响。蛋白质摄入量也不能过少，否则大运动量时，会发生运动性贫血。如果蛋白质摄入量达2克/千克时，可预防运动性贫血的发生。在摄取蛋白质时，应注意多用豆制品，多摄入植物蛋白质，必要时也可采用强化赖氨酸的食品。当然，不同的运动对植物、动物性蛋白质有不同要求，应合理、科学地安排。

补糖

    糖是机体所需热能的重要来源，它容易被消化吸收，可通过血液循环很快被送到脑和全身肌肉。在补糖时，一要多糖，如淀粉，它可以比较稳固地供给热量，不像单糖容易使血糖骤然升高或降低，影响运动员的身心。二是要吃多种糖类，既进食淀粉，也进食水果和糖。这样可以保持肝脏、血液、肌肉之间的糖类平衡，有利于运动的需要。

补充维生素

    运动员缺乏维生素，会出现运动能力低下、疲劳和免疫功能降低等症状。天然食物中，各种营养素的比例较为适宜，如果食物中的蔬菜水果供应充足，则不必另外补充维生素；蔬菜和水果供给不足可以适当补充维生素制剂，以防止维生素缺乏。

运动员的合理饮食

    运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。

    对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足运动的需要，更应注意食物的搭配合理。

合理安排营养素

    在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15％，脂肪占总热量的30％左右、碳水化合物占总热量的55％左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

注意热量的平衡

    由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。

合理的饮食制度

    饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

注意热源质的合理比例

    运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4；耐力项目的比例则应为1:1:7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。

正确选择食物、合理烹调加工

    正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。副食不能单从价格出发，因为昂贵的食物不一定营养丰富。烹调时应尽量保持食物的营养成分，还要注意色、香、味，以增进运动员的食欲。

高热能饮食

    这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。

充足的维生素

    维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B₁、维生素C 的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。

饮食多样化

    这一原则的提出，一是为了运动员胃口的需要，二是为了获取充分营养的需要。也就是说，这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然，在多样化的前提下，如果没有食物良好的色、香、味的配合，没有合理、适当的营养素的搭配，多样化的目的是达不到的，并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。

少食多餐

    少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，为了适应高强度运动的要求，也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食，会给肠胃增加负担，从而影响运动员的身心状态，对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。