素食含热量低，蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)，脂肪不足，长期以素食为主容易引起营养不良。

    我国人民饮食结构以碳水化合物为主，蛋白质、脂肪摄入量远比西方国家低。调查表明，我国多数人饮食中蛋白质、钙(补钙产品，补钙资讯)和核黄素普遍缺乏。营养学家认为，增加蛋白质摄入量是改进我国饮食结构的重要内容。显然，这也表明了长期食素的不科学性。

缺乏蛋白质、脂肪和不饱和脂肪酸

    蛋白质是建造和修补人体细胞组织的主要原料；脂肪产热量很高；不饱和脂肪酸更有“人脑的食粮”之称，对促进智力发育十分重要。经常吃素的少女往往月经来潮推迟，吃素的女运动(运动产品，运动资讯)员容易发生继发性闭经。

影响维生素(维生素产品，维生素资讯)的吸收

    食品中脂肪缺乏会影响脂溶性维生A、维生素D(维生素D产品，维生素D资讯)、维生素E(维生素E产品，维生素E资讯)、维生素K 的吸收。缺乏维生素A(维生素A产品，维生素A资讯) 容易得夜盲症和呼吸道感染；缺乏维生素D 易患佝偻病和骨质疏松症；缺乏维生素E 会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸(氨基酸产品，氨基酸资讯)代谢障碍、免疫力(免疫力产品，免疫力资讯)降低；缺乏维生素K 易引起各种自发性出血；长期食素还容易引起维生素B(维生素B产品，维生素B资讯)₁₂ 缺乏症，导致恶性贫血和神经退化。

缺乏微量元素(微量元素产品，微量元素资讯)

    人体必需的微量元素，如锌(补锌产品，补锌资讯)、钙、铁(补铁产品，补铁资讯)等主要来自荤食。锌的主要来源为动物性食物，饮食中80％的钙来自奶类，80％的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁含量很少，却含有较多的植酸和草酸，会阻碍锌、钙、铁等微量元素的吸收。例如菠菜中含有的草酸能结合豆腐里的钙成为草酸钙，不能被人体吸收。因此，长期食素者容易发生因微量元素缺乏而引起的一些疾病。如缺锌可引起厌食症、异食癖、性功能低下和不育症；缺钙会引起小儿佝偻病和老人骨质疏松症；缺铁会引起贫血和影响小儿智力发育。

冻豆腐金针汤

    金针亦称黄花菜，含丰富的胡萝卜素、铁、维生素，是补血(补血产品)活血的重要食品，而其中的钾可清湿热、利尿，钙、磷可镇定安神，因此又称忘忧草。
    [材料]冻豆腐2块、金针50克、榨菜15克、金针菇80克、香菜30克
    调味料 A：素高汤6杯；B：盐l小匙；C：胡椒粉1小匙
    [制作]
    ●冻豆腐解冻，用清水洗净，沥干水分，切小块或切宽厚片；金针及金针菇去蒂，分别洗净、沥干，金针菇对切一半；榨菜切小片，香菜洗净、切小段。
    ●锅中倒入 A料，加冻豆腐煮至入味，依序加入金针、金针菇、榨菜和 B料煮开，盛入碗中，撒上香菜和 C料即可。

    素食者的饮食，主要以植物性食物为主，他们有的不吃或少吃动物性食品，而只食用植物性食品；有的不吃一类或几类肉食品。

    植物性食物中蛋白质含量低，而且质量不高；无机盐含量不少，但生物利用率低；维生素含量不够全面，缺乏某些脂溶性维生素和水溶性维生素。因此，长期以植物性食物为主的素食者，如果不注意营养搭配，就容易出现营养缺乏症。素食者如何避免营养缺乏，如何才能吃出健康呢 ?

利用蛋白质的互补作用

    自然界中食物蛋白质的氨基酸具有一种互补的现象存在，即一种食物缺乏某种氨基酸，而另一种食物中这种氨基酸含量极为丰富，将二者一起食用，就会产生取长补短的作用。在缺乏动物性食物的素食中，可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源。将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白质的互补作用，避免人体必需氨基酸的缺乏。如吃豆类的同时，吃些玉米或大米；吃花生时吃些小麦面粉。最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等， 都是很好的营养搭配。

补充维生素

    食用适量的干果，并增加日晒时间，以补充维生素D。对有维生素B₂、维生素B₁₂ 缺乏征兆和已出现症状者，如口角炎、皮炎等，可在医生指导下服用一定剂量的维生素B₂、维生素B₁₂ 制剂。

提高钙、锌的吸收率

    吃些发酵食品，如馒头、啤酒等。通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中钙、锌的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉，因为黑麦中含有较多的植酸酶，可以分解植酸，破坏植酸与钙、锌的结合，提高钙、锌的吸收率。

选择多种食物

    注意选择多种食物，食物种类越多，越容易满足人体所需的各种营养。可多吃些瓜子、茶等。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物，使营养摄取得全面、均衡，有利于身体健康。另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不仅能保留素食的特点，还可以模仿出荤菜的色香味形，增加人们的食欲。